Baseado em artigo da BBC
1 - A respiração profunda
Esta técnica é fundamental para o resto das alternativas que podem ser usadas para ajudar a controlar a dor.
Trata-se de respirar profundamente por alguns segundos e depois expirar.
Para ajudar a manter a concentração e o ritmo da respiração, podem ser usadas palavras ou frases. Por exemplo, cada vez que você respira, você pode dizer "Bem-vindo, bem-estar". Ao expirar, "Adeus, dores."
2 - Atenção plena
A ideia é concentrar-se no momento em que você está vivendo, evitando preocupações passadas e futuras. Para os mais espiritualizados, o mantra preferido é: "Nada se pode fazer quanto ao passado, e o futuro eu entrego a Deus".
"Esta técnica envolve basicamente focar no presente, sem julgamento", diz a neurocientista Sara Lazar, do Hospital Geral de Massachusetts.
Para muitos, o primeiro impulso à dor é tentar se desligar de qualquer maneira. Ao usar a atenção plena para controlar a dor, no entanto, o que se busca é se aproximar da sensação e aprender a conhecê-la "assistindo-a" objetivamente. Em outras palavras, tornar-se um observador da própria dor.
Tem-se que considerar os seguintes elementos: Onde começa o que sinto? Isso muda com o passar do tempo? Como é possível descrevê-la?
3 - Meditação e visualização
O processo inicia prestando-se atenção à respiração seguindo a técnica ensinada acima.
Isso é feito em uma atmosfera de relaxamento completo, sem ruídos ou estímulos que possam distrair, como música de fundo.
Além disso, você pode pensar em um lugar que está associado com tranquilidade, paz e prazer: Uma praia com o som das ondas; pássaros cantando em uma paisagem bucólica.
Se a mente se distrair e começar a pensar em outras coisas, traga de volta a imagem que causa tranquilidade - sem se censurar por ter-se distraído.
4 - Concentração e positividade
Escolher uma atividade que você gosta é outra opção. Pode ser qualquer coisa que gera prazer: leitura de poesia, fazer caminhadas em espaços verdes, culinária ou dedicar-se à jardinagem.
O objetivo é concentrar-se de forma absoluta no que você está fazendo e prestar atenção nos mínimos detalhes, observando como os sentidos reagem e quais são as sensações que você experimenta.
Quando uma pessoa não está bem, muitas vezes pensa apenas no que não pode fazer.Direcionar a atenção para o que pode fazer ajuda a parar de pensar na dor.
Ter um diário e registrar regularmente as razões ou coisas de que você gosta é uma maneira de fazer isso, explica a professora Ellen Slawsby, de Harvard.
5 - Gerar a resposta de relaxamento
É o antídoto para o estresse que gera a dor. Permite controlar o aumento da frequência cardíaca e as reações do corpo, que entra em alerta com o estresse.
Neste caso, a primeira coisa a fazer é fechar os olhos e relaxar todos os músculos do corpo - vá pensando em cada parte do corpo, de cima para baixo ou de baixo para cima, relaxando cada uma delas.
Em seguida, preste atenção na respiração. Quando os pensamentos começarem a aparecer, devemos recorrer a uma palavra que cada um escolher para voltar a se concentrar na respiração.
Viva este processo durante 10 a 20 minutos. Então, permita o retorno dos pensamentos, mas não se esqueça de estar consciente do seu momento de relaxamento, deixando que a vida volte a se encaixar aos poucos em sua consciência. Finalmente, abra os olhos.
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